减脂和增肌真的不能同时进行吗？

　　其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。

　　同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。

　　尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。

　　如何减脂的同时增肌？

　　正常情况下，增肌和减脂是相互矛盾的，因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量；而减脂的同时，也会流失肌肉。以下的这些建议，可以让你尽可能的减少肌肉流失、最大限度的消耗多余的脂肪。

　　一.先力量运动后有氧

　　正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个：

　　1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。

　　2.体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。

　　3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。

　　二.妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。

　　有氧运动要求的是短时间，保持在20分钟、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而开始分解肌肉。

　　建议：

　　每周只做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能

　　把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用超级组，以利消耗更多的碳水化合物。

　　三.稍微多吃点纤维素

　　适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

　　阻碍碳水化合物消化吸收

　　减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　四.吃鱼

　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

　　冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　　五.合理分配碳水化合物摄取量

　　的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

　　这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　　这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　　六.低脂饮食

　　导致体脂增加的三个主要原因是：

　　摄取热量过剩

　　饮食脂肪过多

　　过度摄取碳水化合物

　　如果前面的5个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

　　增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。

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