1.设定强度目标

　　而不是专注于获得“X”磅的肌肉 - 这可能或不可能在一段时间内可行 - 努力变得更强。增加肌肉力量可以提高你的身体吸收肌肉纤维的能力，特别是那些使你的体形看起来最大的肌肉纤维。

　　力量训练也使你的目标更具体和具体。如果你在电梯上打一定的数字然后碰到它们，你会看到你的肌肉一路走来。选择三个你想要改善的运动：一个上身推（如卧推），一个上身拉（像chinup），一个下身运动（尝试硬拉）。然后开始锻炼。

　　2.保留食物日记

　　正如你想要明确你的培训目标和监测你的进步，你也想跟踪你的营养。努力训练不会转化为新的肌肉，除非你摄入足够的卡路里，而食物杂志能够客观衡量你实际上吃了多少。如果您没有取得您希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。

　　记下你吃喝的一切，以及一天的时间。如果你的体重不增加，试着看看你能在哪里潜入更多的卡路里来启动你的进步。

　　3.重点复合练习

　　在一个以上的关节工作肌肉的提升被称为复合练习。这些包括硬拉，蹲，新闻，行和chinup。复合提升招募大量的肌肉，使高效的训练和大量释放激素，如促进生长的睾丸激素，使他们成为你的锻炼的基石。

　　投入一些隔离工作（卷发，腿部延伸）是没有问题的，但是在你已经完成复合升降机的主要课程之后，把它们当作甜点来对待。

　　4.提前30分钟睡觉

　　恢复是肌肉生长的必要条件，没有更好的方法来恢复，而不是简单地睡更多。在一个完美的世界里，你每晚可以睡八到九个小时，但这并不总是现实的。但是，你可以控制你什么时候睡觉，从而给你最好的机会，尽可能多地睡上一觉。记录电视节目，否则会让你起来，打干草。

　　5.在训练过程中摇一摇

　　锻炼前和营养后的营养受到很多关注，而且这样做是正确的，因为两者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，可以在不吃饭的情况下潜入一些额外的卡路里。中等锻炼营养可以让你快速拍摄碳水化合物和卡路里，可以保持你的能量，并帮助你更难训练。你只需要保守你的消费量，所以你不会不高兴你的胃。从20克蛋白质和40克碳水化合物的适度摇动开始。

　　6.每周锻炼2-3次肌肉

　　健美计划通常分为每周一次打击每个人的身体部位。这意味着你需要很长时间才能锻炼一个特定的肌肉群。如果您每周只能举重三次，请尝试切换到全身锻炼，在每次锻炼中锻炼整个身体。这样，你每周打三次肌肉。每肌肉组执行两到三组。

　　如果你每周训练四天，试试每次击中每只肌肉两次，每次大约五次。增加你每个肌肉工作的频率将使你更快地获得力量和肌肉收益。关键是保持音量低到适中，以避免过度训练。

　　7.不要忽视你的腿

　　即使你的目标只是胸怀大志，你也不能忘记训练双腿。首先，肌肉失衡看起来不好，其次，像硬拉的重型复合下体锻炼对你的整体肌肉发育，甚至在你的上半身都有巨大的影响。那是因为他们到处都是肌肉招揽 - 即使是在你的肩膀上和背上，他们也会促进荷尔蒙的释放，从而增加身材和体力。

　　8.在“休息”时间多吃点东西

　　仅仅因为你今天没有训练并不意味着你不应该吃大。你的离开的日子是当你的肌肉生长发生的大部分- 恢复阶段 -所以有必要保持大量的营养物质，以使身体充分利用。

　　在非训练的日子里稍微减少碳水化合物的摄入量是很好的，而且可能是谨慎的，因为你不需要额外的能量来训练，但是保持蛋白质的高度，并且确保你的总热量摄入量不会超过500卡路里。

　　9.不要害怕碳水化合物

　　低碳水化合物饮食是非常流行的脂肪减少，但他们是相反的，你需要增长肌肉。为了变大，你不能害怕得到一点脂肪，只要你吃的是干净的食物和足够的热量来生长，但不是太多，只要有一点脂肪就可以获得。

　　作为一个起点，将碳水化合物包括在锻炼前的膳食和锻炼后的膳食中，以及在锻炼过程中消耗的碳水化合物。从那里，你可以添加或减去碳水化合物膳食的基础上你如何朝着你的目标进展。

　　10.每周称重

　　大多数人想要减肥的时候会自己去称重，其实使用称量表也是跟踪肌肉增加的一个很好的工具。在同一天和同一时间，每周称一次自己，最好是早上的第一件事，使用卫生间之后，吃完之前。如果规模没有提高，你就没有肌肉。干净利落。拍摄每周增加约半磅，以减少脂肪增加，并使用镜子，以确保你获得的重量是坚实的肌肉，增强自己的自信心。

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